Dokonalá dĺžka spánku nie je osem hodín, ľudia sa naň zbytočne upínajú
Martina Sedláková je biologička, ktorá sa venuje spánku, chronobiológii a produktivite. Podľa nej mnohí hľadajú univerzálnu odpoveď na to, koľko spánku potrebujú, a upínajú sa na číslo osem.
„My ľudia máme veľmi rozdielne biologické potreby, pokiaľ ide o dĺžku spánku. Niekto prirodzene potrebuje spať o niečo menej, iný zase viac,“ hovorí. Osem hodín v posteli však ešte neznamená osem hodín spánku. Ak si niekto ľahne o 23:00 a vstane o 7:00, môže pol hodiny zaspávať a v noci sa viackrát zobudiť.
Na kvalitu spánku vplýva podľa odborníčky aj to, že ľudia sú počas dňa prestimulovaní a nevedia dostatočne oddychovať. „Zostávajú vo vysokej miere aktivácie až do večera,“ upozorňuje.
Chronotyp a spánkový denník
Na to, kedy sa človeku prirodzene chce spať, vplýva chronotyp. Niekto je skôr ranný typ, iný večerný. „Existujú ľudia, skôr večerné typy, ktorí keď ráno vstanú, majú veľmi dlhý rozbeh a ich bdelosť aj kognitívny výkon sa zvyšujú neskôr počas dňa,“ vysvetľuje Sedláková.
Odborníčka odporúča viesť si spánkový denník aspoň týždeň. Pomôže zapisovať, o koľkej človek chodí spať, kedy zaspí, ako často sa budí a ako sa cíti ráno a počas dňa.
Melatonínu sa netreba chytať hneď
Pri problémoch so spánkom neodporúča začínať automaticky výživovými doplnkami. „Problém so spánkom môže mať množstvo rôznych príčin a doplnkom môžeme niekedy iba prekryť symptóm bez toho, aby sme zistili, čo ho spôsobuje,“ hovorí.
Pri melatoníne je opatrná. „Je to hormón, ktorý v našom tele funguje predovšetkým ako signál biologického času. Záleží na tom, prečo ho človek užíva, v akej dávke a najmä kedy.“ Ak sa užije nevhodne alebo účinok pretrváva príliš dlho, môže sa človek ráno zobudiť ospalý či otupený. Zmysel má napríklad pri jet lagu, pri chronickej nespavosti by sa nemal užívať bez riešenia príčiny.
Spánkový dlh sa nedobehne za jednu noc
Spánkový deficit sa podľa Sedláková nedá dobehnúť naraz. „Spánkový dlh si ľudia niekedy predstavujú ako dlh v banke, že prídu a zaplatia ho naraz. Telo však regeneruje v rôznych obdobiach a trvá rôzne dlho, kým to dospí.“
Ak niekto dlhodobo spí päť hodín, môže si na únavu zvyknúť, no mozog spánok stále potrebuje. Indíciou väčšieho deficitu je napríklad to, že človek zaspáva prakticky okamžite alebo si cez víkend pospí výrazne dlhšie.
Zdriemnutie počas dňa
Krátke zdriemnutie počas dňa môže podľa odborníčky pomôcť. „Tých približne 20 až 30 minút môže byť veľmi praktická cesta, ak má na to človek priestor a vie, že mu takýto krátky nap funguje.“
Ak sa však zdriemnutie stane každodennou rutinou a človek bez neho nedokáže fungovať, môže to podľa nej signalizovať problém s nočným spánkom.
